El metabolismo incluye todos los procesos fisicoquímicos que permiten el uso de nutrientes para obtener energía, construir tejidos y eliminar productos que el cuerpo no necesita.
Cuando se desglosa a su definición más básica, el metabolismo es el sistema que impulsa todo en el cuerpo. El metabolismo está influenciado por la edad, la composición corporal, la cantidad de actividad física, los factores de estrés, entre otros aspectos. Pero ¿cuáles son los principios cuando se trata de lo que se come y cómo esto afecta la salud metabólica?
Los expertos indican que se debe tener en cuenta 5 aspectos esenciales sobre cómo impactar positivamente su metabolismo, comenzando con la nutrición.
Priorizar la proteína
La proteína es un macronutriente muy trabajador en el cuerpo. Desempeña un papel clave en muchos procesos corporales. Sin embargo, es posible que las personas no incluyan suficientes proteínas en sus dietas. Según un estudio de 2019 en los EE. UU., hasta el 46% de los participantes mayores del estudio no consumían suficientes proteínas a diario[1].
El consumo de proteínas favorece el mantenimiento de la masa muscular, lo que se relaciona con tener una mejor capacidad para las actividades físicas. Los músculos también son uno de los principales consumidores de glucosa, especialmente durante el ejercicio, y son el principal tejido que ayuda a proporcionar sensibilidad a la insulina. La proteína fortalece los músculos, y los músculos ayudan a mantenerte metabólicamente saludable.
Asegúrese de tener fuentes de energía para su metabolismo
La construcción de tejidos es importante ya que los músculos requieren energía, y proporcionarla es el papel de los carbohidratos y algunas de las grasas en su dieta. Otro órgano muy importante que requiere de este tipo de energía rápida es el cerebro para asegurar su correcto funcionamiento.
Del mismo modo, la grasa es importante para el organismo y el metabolismo, no solo porque es una fuente de energía, sino porque también es la base para producir hormonas, aporta vitaminas liposolubles como la A, D, E y K, todas ellas necesarias para el buen funcionamiento del organismo.
Los alimentos con grasas saludables son fáciles de encontrar en el supermercado. Piense en los aguacates, la mantequilla de maní natural, las nueces, el queso, los huevos y el salmón, por ejemplo. Al igual que las proteínas, este tipo de grasas también pueden ayudarlo a sentirse lleno durante un período de tiempo más largo y, al mismo tiempo, no causar un gran pico de glucosa cuando se combinan de manera óptima con otros alimentos en su plato (que deben incluir más proteínas, grasas saludables y fibra).
Optar por vegetales de todos los colores
Col morada, lechuga verde y roja, habichuelas y frutas de todos los colores. Añadir todos los colores y verduras sin almidón a las comidas mejora el aporte de antioxidantes, vitaminas, minerales, así como fibra para una mejor microbiota, salud digestiva y metabólica.
El orden en el que come sus alimentos también puede marcar la diferencia. Cuando comienza con verduras sin almidón, existe una menor probabilidad de que los niveles de glucosa aumenten después de la comida. Esto se debe a que estos alimentos ricos en fibra pueden ralentizar el proceso de digestión. Combínelos con proteínas y grasas con el tiempo, y comenzará a ver cambios en la salud metabólica a medida que coma platos que alienten al cuerpo a mantenerse saciado durante un período más largo.
Conozca cómo integrar los alimentos con buena composición nutricional
Cuando piensa en sus opciones de comidas, es una mejor opción elegir menos comidas dulces si está buscando algo más alto en proteínas, grasas saludables y fibra.
No tiene que eliminar todos los postres mientras trabaja en cambiar su metabolismo. Si está acostumbrado a incluir dulces después de las comidas, intente cambiarlas por frutas dulces como banano o fresas o piense en reducir el tamaño de las porciones.
"El objetivo es hacer cambios sostenibles para que puedas mejorar tu salud metabólica con el tiempo", dice la Dr. Claudia Sánchez directora médica de Abbott.
- Añada más movimiento
La buena nutrición y la actividad física están relacionadas. Según la OMS, los adultos deben acumular un mínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada a lo largo de la semana[2]. Los adultos también deben participar en actividades de fortalecimiento muscular para trabajar todos los grupos musculares principales dos o más días a la semana, ya que esto tiene beneficios adicionales para la salud.
Cuando se trata del metabolismo, en lugar de caer en un bajón de energía después del almuerzo, considere agregar algo de movimiento antes y después de comer. Salir a caminar de 10 a 20 minutos después de una comida puede ser útil para el cuerpo.
Bonus: Cambiar, medir, repetir
Ajustar qué y cómo come y agregar más ejercicio: estos son los fundamentos que pueden ayudar a mejorar la salud metabólica.
En última instancia, hacer cambios en el estilo de vida a largo plazo puede mostrarle el camino hacia una mejor salud metabólica. Tomar medidas en las cinco áreas mencionadas anteriormente debería dar sus frutos con el tiempo.
Cada persona puede tener necesidades nutricionales específicas, por lo que ser consciente de esas necesidades y contar con la orientación de un profesional de la salud facilitará el camino hacia la mejora de la salud metabólica.
[1] https://doi.org/10.1007/s12603-019-1174-1
[2] https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/349729/9789240032194-spa.pdf?sequence=1&isAllowed=y
